kotirataultra

För jårs truli, tredje gången. Och i kvevlax, har jag för mig, sjunde gången.
I fjol, liksom året före, sprang jag hela distanen. Vill säga femti kilsar. Så har jag också tänkt mig imorgon.
Första gången var taktiken fem lugna varv, två hårda, och sen nedjoggning sista.
Den gången tog det 5:15 vilket var nytt pers på distansen.
(efter 5:16 från SUM -14)
I fjol var taktiken halva (fyra varv) lugnt och sen ökande ansträngning per varv, resten.
Då gick det på 4:49. Igen såklart nytt pb på distansen. Femti K är nu inget jag ketar speciellt ofta. Fast ifjol inföll loppet (i kvevlax) sista söndagen i februari. För att fira jonny m:s femtiårsdag. Så man hade kommit nålite längre ut ur vinterträningen. Som ju tenderar vara lugnare mängd-/grundträning. Blir, icke desto mindre, intressant att kolla vad för tid som uppstår imorgon. PlänA är samma taktik som senast.
Alltså halva lugnt och ökande ansträngning per varv de fyra sista.
Tänker, i motsats till vanliga långlenkkiar, digga frukost på morgonen och inta energigel inför vart och ett av de fyra hårdare varven.
Möjligen tar jag kameran med. Vi får se.

Idag när jag skulle införskaffa energigel, råkade det slinta sig. Gel fick jag ju, nemas problemas. Ehuru inte med koffein, som jag hade tänk mig.
MenMen. Det blev, som det ju kan bli, tal om skor. Dubbat. Fajvfingrat. Och eljest.
Hur det nu kom sig, så fann jårs truli mig provandes saucony typeA. Och najsligen vad de kändes sköna.
Habegäret blev övervälmande.
Dit for halva träningsresabudgeten. Och dit kommer att fara halva utrymmet i bagaget till densamma. Jag som hade tänkt klara mig med ein par fajvisar och ein par feelmäxar på hela resan. Men nu behöver ju nyförvärven unbedingt få komma med. Juh. Även om vår avsikt är att inte checka in nå bagage, utan klara oss på käbinstuff.
Äh, vettscha e ska gaa..

Länge sen jårs truli på riktigt sett fram emot att testketa nå skor som inte varit fajvfingärs.

Men på tal om skor. Till imorgon är jag inställd på att keta med dubbat. Men har fått signaler på att det kan tåjma med odubbat. Så det vore i så fall oväntad bonus. Och najs.
Hittills denna vecka har det varit fajvisar som gällt må-ti. Och löpande band ons. Sen vilavilavila. Löpningen har känts lätt och benen pigga, som aldrig dess like. I like.
Var rentav temmärligen ganska nojjig att vila tre dagar. Rädd att tappa lättheten och flytet. Men insåg tillika att det förmodeligen var ganska väldigt klokt att vila, ändå.
Blir oerhört spännande och intressant och kul, att se hur det känns imorgon.
Finns den ovanliga lättheten kvar?
Hur påverkar skoval?
Hur påverkar de alldeles ovanligt överfyllda energidepåerna?
•jårs trulis ökade energiintag, i jakten på energibalans, torde nog vara en delförklaring -åt allra minstone- till senaste tids olidliga lätthet•

Janå många frågor är det. Som, inte utan iver, väntar på sina svar.
Men vad är nu det? Vi fortsätter väl på den här stårjan imorgon. Då vi vet desto mera.
Då tar vi också protokollet. Kan redan nu avslöja, att tempopasstempo visar en fult rödlysande försämring. Ehuru marginell. Inte najs och inte lysande.

..bis morgen!

Janå sådärnålite.
I säng i tid igår och vaknade före väckelse. Rejäl frukost och två espressi. Hämtade bara en timo från kiviloose, enär den andra valde att keta ännu kotiratagare.
Hade kameran med och filmade lite i bilen och efter målgång. Men inget under självaste ketaset..
(först hade jag sällskap och sen var det fullt fokus på löpningen)
..så ids inte tjånga upp nå footidj.

Starten gick vidpass tie. Lillebror hade en tjufemma som mål, vill säga fyra varv. Med option på mer, om det hade känts rätt.
(Blev att han nöjde sig med tjufem)
Det kändes rejält trögt och segt i början. Föret var så man klarade sig odubbat, men ställvis var det rejält svårsprunget. Vet inte om det berodde på det. Misstänker snarare att tre vilodagar tjirar åter benen en smula?

Janå det erbjöds utmärkt sällskap till första tre varven, i skepnad av rune p. Sen lättade jag på trycket inför fjärde varvet. Hade tänkt panta på det till halvvägs, för att inte riskera behov av kahden pysähdyksen taktiikka. Visade sig tåjma, och kändes behövligt.
Andra halvan ketade jag mestadels ömsand. Förutom korta snuttar med jonny m, som vid det laget redan hade avslutat sin urakka och var på väg hem. Och david b, som hann ikapp mig och drog mig till varvning på -tror det var- femte varvet.

Andra halvan kändes själva löpningen roligare och piggare. Jag suttade i mig en försvarlig energigel inför vart och ett av de fyra sista varven. Gick bra och föreföll ge bra energi och magen klagade inte alls. Enda vattnet jag drack, var för att skölja ner gelerna. Av tre små flaidor hade jag en kvar efter målgång.
Från start var de första par kilsarna, givårtejk, jobbbbigt isiga och råkallt motvindiga och svårketade. Så mina planerade ansträngningsökningar sattes in först en bit in på respektive varv. Och de tåjmade som planerat. Även sista varvet fick jag igång en skön rytm i steget och kunde mata på tacknämligt. Ingen svindlande velocitet, men såpass att det kändes mer som löpning än som slöjogg.
Najs.

Halvvägsvarvning skedde kl 12:30 så då tvivlade jag på sub5, let ölåon rekordtid. Men negativa splitten var såpass, att det blev ett ståtligt PB på 50K. Lydande 4:44:18
Najs.
Även om inte det var huvudmålet. Utan att få en effektiv långlenkki med hög ansträngning på sluthalvan. Och snittempo var trots allt klart lägre än på kåkkelby 6h...
(föret nålite sämre också, iofs)
...så troligen finns utrymme för putsning, om skulle den andan trilla på.
På sista delen av sista varvet mötte jag andreas n. Och fick en smula pänik. Om han är på banan ännu så måste jag ju ha räknat fel? Konstigt, men bestämde att jag slutar efter det varvet hur det än vore med den saken. Och det visade sig mycket riktigt att han var ute på ärevarv :o)
*sköönt*
Nog borde ju också en gammal gubblurk kunna räkna till åtta!
Slutade starkt och kändes helt ok efteråt. Ehuru neppärligen oberörd. Tuggade i mig rejält med saltgurka före bastu. men annars kändes inte magen mogen för käk.

Men på hemväg började den nog ropa hårt. Janå jårs truli gjorde nålite palauttava gympa och for sen tillsammans med kära frun på nå röstningsuppdrag och sen till kp. Helt enligt planerna. Och helt likaså enligt planerna, blev det bauta berlu:

Eller åhå. Hann visst inte få med den på bild. Men goov. Och najs.
(samma treat som i fjol efter motsvarande lopp)

Nu, äs vii spiik. Mätt och belåten. Skönt trött i kropp, ben och huvud...
(troligen röstaset som tog ut sin rätt?)
...och LaMarzoccon börjar bli varm. Så du förstår att jag inte kan sitta här och snarvla med dig nå längre?
Bra. Najs.

Istället passar du på och stejar tjuund.
Så du inte missar hur återhämtningen ska läggas upp nu, fram till det oerhörda träningslägret.
Utomlands och allt...
(ehuru inte riktigt kenya)
...najs.

Eller väntapas nu. Protokollet då?
Ok, här:

Bejslajn / Senast uppmätta / Målsättning:
-övervikt (kg): +5 / OK / +/-0
-tempopasstempo (min/km): 5:02 / 4:53 / 4:30
-häppiländtempo (min/km): 5:45 / 5:26 / <5:00
-lågpulstempo (min/km): 6:31 / 6:11 / 5:40
-garminkondis (VO2max): 50 / 51 / 55

Tempopasstempo en sekund försämring. Annars inget intressant att avslöja denna gång. Men nästan säkert nästa gång. Kanske. Eller så inte..
..janåmen, som sagt.
Steja tjuund!

"runner's pizza" receptet

Söndagen har kommit, med vilodag i sin famn. Najs.

Gårdagens lenkki var en jeppis-runt i häppiländ. Så nu har jårs truli ny notering på den punkten och är därför oerhört ivrig att gå igenom protokollet:

Bejslajn / Senast uppmätta / Målsättning:
-övervikt (kg): +5 / OK / +/-0
-tempopasstempo (min/km): 5:02 / 4:52 / 4:30
-häppiländtempo (min/km): 5:45 / 5:26 / <5:00
-lågpulstempo (min/km): 6:31 / 6:11 / 5:40
-garminkondis (VO2max): 50 / 51 / 55

Vikten var upp ett halvt kilogram, men med marginal under gränsen. Så därför alltjämt ett fett grönt OK. Najs. Jårs truli tänker inte reagera på ökningen, utan fortsätter preliminärt på den nuvarande nivån med energiintag. Givårtejk. Så skådar vi och ser vad nästa fredagsinvägning säger.
Tempopasstempo blev inte kollat denna vecka, däremot gick enkilsarsvetona bra. 4:37/km. Alltså inte bra, äs satsch, men bra framåt.
Häppländtempo från igår. Bra förbättring. Det tar sig?
Lågpulstempo fick en spontannotering härom dagen, men det blev ingen förändring utan kvarstår på 6:11. Dock reell förbättring eftersom den kom utan att försöka.
Garminkondis vägrar envetet att öka. Men man får tacka för att den inte sjunker.
Najs inuff.

Då det var så kallt igår och ansträngningen förväntades bli måttligt hård. Ehuru häppiländ. Så valde jag att ta på airtrim värmeväxlare. Typ andningsfilter, som värmer inandningsluften med värme från utandningsditon. Det utgör ingen flaskhals om jag ändå andas jimån näsan. Men hindrar slemhinnorna från att svullna och kräppa andningen. Tåjmade så länge den höll ihop. Någonstans mellan 15 och 20 kilsar tog jag av den för en snytning och när jag skulle placera den på trynet igen så ploppade filtret ur. Och då jag kråtade och försökte påta in det i masken igen, så gick det sönder.
*tiid foo he*
Så efter det blev jag tvungen att sänka tempo, för att andningen skulle tåjma. Janå delvis var det nog ansträngningen och distansen som tog ut sin rätt. Så inte ska jag skylla allt på kalluften. Ändå helnöjd med noteringen. Bra framåt. Najs.
Härlig härlig lenkki alltsomallt. Med behövlig ljusterapi i solskenet och friskluft så det räckte över och slapp till. Och kroppen var lättsprungen igår. Najs.

I fredags diggade jårs truli en rune bergsks vända tillsammans med folke j. Lugnt och njutligt. Inget att orda desto livligare om, förutom tacka för trevligt sällskap.
Och lagade "runner's pizza"
Och lagade en film...
(lång och tradig, sårry orkade inte redigera)
...med recept på ovannämnda pizza. Digga!

I kveis var det dags att fira burn's night. Dagen D är ju egentligen 25/1, men firaset tar man när det passar. I GCMWCs regi således igår. Det var en trivsam tillställning, med fantastisk mat. Haggis såklart. Stort varmt tack till klubben och extrabautatack till peter s!
Najs.
Och jårs truli fick än en gång det otroliga hedersuppdraget att slakta haggisen. Kära frun filmade.
Digga!

Och hej!
Steja tjuund!
Fåår måår..
..åovär änd aot!

vaken och naken

God morgon tÿÿpa!
Jårs truli håller på att vakna. Har bara hunnit knäppa igång LaMarzoccon och trappat upp för en pikuliten morgonqigong.
"5-zang"
Så jag tänkte att våtdöhekk, knäpper väl igång datorn också medan jag nu är här uppe, och inleder dagens bloggas. Sagt och gjort.

Dagens lenkkiplan är morgonlenkki. Och ett av januaris viktigaste nyckelpass. Nemmärligen ett måttligt långpass med hårt parti. Närmare bestämt vidpass halvmaradistans -givårtejk- som uppvärmning och så en hård tia plus nån kilsar nedjogg.
Ett hårt men något av favvopass, för jårs truli.
Tanken bakom är att man ska lära sig keta med hygglig rytm fastän kroppen inte längre är superfräsch. Det brukar kännas välkommet med ökat tempo och ansträngning när så är dags, för då har benen vanligtvis hunnit börja bli nålite segtrögtrötta och mår bra av tempoväxling. Sen kan det bli en smula slitsamt innan hårdtian är över, men det hör liksom till sakens natur.
Det som en smula intimiderar idag, är nysnön som kommit. Snömodd har dels en förmåga att suga musten ur klena gubbars ynkliga ben och är dels inte nå större fröjd att keta i. Fast men janå, påjnten är ju att keta på hög ansträngning med mustursugna ben. Så träningseffekten lär nog infinna sig, om blott gubbskrället förmår anstränga sig.

Nu så ska jårs truli trappa ner tillbaka och dåinkka in ett par espressi, givårtejk. Och förbereda frukost så man har nå kiva att se fram emot när det börjar ta emot därute. Och så fortsätter jag på detta blogginlägg nålite senare. Nog ska vi väl få det klart ännu idag. Eller senast imorgon?
Och på tal om saker att se fram emot, så funtsar jag nå smått på att ta dagens nedjogg barfota. Barfötterna behöver ju sidu nålite tränas inför stundande träningsläger. Najs.

God dag tÿÿpa!
Jårs truli är vaken. Har hunnit uppleva en strapatsrik långlenkki och frukostat och bastat och lunchat och boschat. Diggar efterendorfinerna. Och tänkte fortsätta med det här inlägget.

Lördagsmorgonslånglenkkin.
Senast i november utförde jårs truli den här typen av långlenkki. Då förärades jag med draghjälp i skepnad av pasi a på den hårda delen. Det gick undan. Vill minnas att inga kilsar av den (hårda delen) tog över 5 minsar den gången. Huhhu.
Idag var förutsättningarna annorlunda. Med dåligt före i skepnad av snömodd. Och med en isande motvind längs omfartsvägen. Och annat, skulle det visa sig.
Redan första gången vid fabriken började kråtaset. Då snäppade bandet till min trogna telefonochflaidhållare...
*snäpp*
...blev till att tråma telefunk och flaidor i jackfickorna. Obekvämt. Dumpade hållaren i drivan *skäms* ska promenera dit imorgon och städa undan den, ifall den ligger kvar.
Sen vid slussarna började magen knipa. Åhå, redan? Janå vi slänger väl ner en vattenslurk då. Föreföll att tåjma, men känningarna återkom. Till saken hör att jårs truli hade tronat på den porselanska trenne gånger inför start.
Det brukar innebära full garanti.
Jasså, janå, snart strandis. Nog täcks man väl, som hyfsat frekvent kund, tassa in på deras faciliteter utan handlingsberedskap? Menhej, fåris nästan lika snart. Och då hinner leveransen säkert bli ännu imminentare och stöket blir oerhört raskt utfört.
Diil.
*bäädd moov*
Hade rentav hunnit få fårholmensbron inom synhåll när den intestinala signalen signalerade att dispanstiden hade runnit ut, och mycket mycket väldigt snart skulle något annat också göra likadant.
Ålrajtski denn. Där fanns ett rejält trä, tror det var en gran, med godtagbar snöhöjd under.
(eftersom kräpp is nåon to häpen ökejschönli, är jårs truli i regel rustad för eventuellt pappersarbete på mina rundor. så även idag. så det var inget problem)
För att undvika alltför smaklös explicitet kan vi väl konstatera att nästan all syntet, som befann sig mellan naturens biproduktion och själva naturen, hann undanröjas. Nästan.
Diskrepansen i tajming säger mer om peristaltikens beslutsamhet än om den i sista semisekunden svikande sphinkterns kontraktila kapacitet. Om vi säger så.
Eftersom boschen är en smula otymplig och därmed föga lämpar sig med på nå desto längre lenkkiar, så fick snön sköta den akutaste vården av det syntetiska. Och därav boschasbehovet sen här hemma.
Och nu talat vi inte nå mer om det, utom att konstatera att jårs truli härefter kan klejma ett eftertraktat epitet:
jag är äntligen en riktig löpare!
Ansträngningen var väl sådäär. Försökte ta i och försökte visualisera pasi a ett par steg före, när det kändes onödigt trögt. Men janå..
Nedjoggen barfota var en något mindre än lysande idé. Snömodd och kall vind övertrumfar rejält uppvärmda fussingar. Så nu vet vi det. Men uppiggande.

Åålrajtski denn. Det var vaken det. Entäs naken?
Janå det blir svårare det. Ty då behöver vi taga till bildbevis:

Janåsådärnålite.
Återstår bara att kolla igenom protokollet då.
Bejslajn / Senast uppmätta / Målsättning:
-övervikt (kg): +5,0 / OK / +\-0
-tempopasstempo (min/km): 5:02 / 4:52/ 4 :30 
-häppiländtempo (min/km): 5:45 / 5:37 / <5:00
-lågpulstempo (min/km): 6:31 / 6:11 / 5:40
-garminkondis (VO2max): 50 / 51 / 55

Det enda som har ändrat är tempopasstempo. Som fick sig en liten putsning. Egentligen bara tillbaka till nivån från början av december. Men grön markering är alltid kul. Och najs.
Vikten var en smula ner ännu. Janå trevligt att få se fram emot att lassa in ännu mera mat och energi.
Najs.

Steja ganska tjuund nu!
Så du inte missar något viktigt, eller underviktigt, eller överviktigt, eller smått oanständigt..

snöhög

Veckan som sjunger på sin sista vers, äs vii spiik, har tickat i återhämtningens tecken.
Tre lenkkiar och fyra vilodagar. Inalles dryga femti kilsar in på kontot. Nästa vecka blir vanlig träningsvecka. Känns lämpligt med en återhämtningsvecka inför fokusskifte. Vare sig det sker i månadsskifte eller nå annanstans i kalendern.
Och nu var det ju tilåmed i årsskiftet. Alldeles extra fengshujigt.
Efter distansdecember. Med långa lugna långlenkkiar. Blir det nu mer hårdhet och kortare långlenkkiar. Bortsett från sista söndagen i januari som består av kotirataultra. Där är nog plänA att keta 50K.

Kommande vecka ser jårs truli fram emot ett eventuellet tempopass på tisdagen. Om form och före inträffar, så kan vi hoppas på en grön markering på den punkten nästa gång.
Idag är den som du ser svart.
Alla andra är färgglada. Låt mig selitta..

Bejslajn / Senast uppmätta / Målsättning:
-övervikt (kg): +5,0 / OK / +\-0
-tempopasstempo (min/km): 5:02 / 4:57/ 4 :30 
-häppiländtempo (min/km): 5:45 / 5:37 / <5:00
-lågpulstempo (min/km): 6:31 / 6:11 / 5:40
-garminkondis (VO2max): 50 / 51/ 55

De parametrar som har landat på ok, får härefter tjocka gröna noteringar. Hittills bara vikten. Som ju är viktig. Övriga gröna är lågpuls som uppmättes i fredags. Den lenkkin kändes lätt och njutbar, men pulsklockan pipade och härjade i ett. Och resultatet var mediokert. I och för sig ett par sekunder bättre än senast, men nota bene att den noteringen hade kommit i misstag. 6:11 äs samma som decembers normala mätning. Och alltså verkinnerligen inget att skryta med. 
Fast janå, najs inuff med grönt.
Igår var plänA att testa häppiländ på jeppis-runt. Men före och väder aktualiserade funderingar om botniahallen. Och nå åttahundringar som jårs truli börjat drömma om. Fast i brist på sällskap valde jag ändå jeppis-runt. Med avsikt att hålla ansträngningen hög men inom häppiländ.
Fick kul nog lillebror med på en del. Najs.
Fick igång rytmen bra och hölls "planande" även på de operfektare partierna. Så jag bestämde att det blir en officiell mätning ändå. Döm nu inte en skröplig gubbe alltför hårt!
Trots de två tilläggssekunderna på förra mätningen och den röda noteringen på häppiländ. För förhållandena var ihan oikeesti inte nå süperdüpertürboüüberpärfekta..

..och lustigt nog var det igår som garmin uppgraderade kondis till 51. Alltså grönt där också.
Najs.
På något pölligt halvperverst sätt var det ganska nålite kul att keta igår ändå. Vågar man edes erkänna det? Hög blir man. Snöhög?
Men det behöver inte bli till nån vana. Hörde ni det plogagubbar och -gummor?

I fredags hittade vi på en skojig pizza. Med avocado (och smörstekt lök&svamp, samt auraost), och råpressad vitlök i mängder när den kom ur ugnen. Najs.
Och igår diggade vi något av det goovaste kött jårs truli någonsin smakat. Evär. Hälge bjuikkade på ytterfilé. Ja armades hammaren och levandes vedatree vad gõtt!

Åålrajtski. Med de kloka orden lämnar jårs truli tangentbordet för denna gång. 
Steja tjuund, vettja, så hörs vi!

bak och fram

Leva i nuet blir det inte fråga om här något, tess. Utan nu ska vi sammanfatta gammåret och kasta några trevande blickar in i framtiden och det färska året 2018.

Gammåret

Kafferiet.
Det ska mest handla om ketaset, men LaMarzocco behöver omnämnas. I och med att bezzeran flyttade till kiviloose...
(och fick det bra där; fjolårets sista espresso lagades på den av kafferisten timo l, och den var utsökt goov)
...och LaMarzoccon flyttade in till "ari's kafferi" så triggades också en nytändning hos jårs truli. Soms kafferistiska skills klev upp till nästa nivå. Najs.
Plus att maskinen är helt underbar.

Ketaset.
Om vi delar upp året i kvartal, så var tre av dem bra och ett (det tredje) dåligt. Three out of four ain't bad? I årsskiftet var garminkondis ynkliga 48 och det var ohyggligt trögt att tvinga igång kroppen från lågpulsträsket.
Men det blev ganska bra.
Kotirataultra 50K i kvevlax i slutet av februari, på 4:49 utan desto hårdare satsning.
MaratonPB i ylistaro i slutet av april, med full satsning.
A-målsättning och 65K uppnådda i KUR i maj.
(för övrigt enda A-målsättningen som uppfylldes)
Utterleden som fick ett värdigt avslut, som jårs truli känner mig nöjd med. Det är de resultatmässiga höjdpunkterna, som jag kommer på, på rak arm.
Sen efter utterleden började vänsterknä kråta. Och kräppade ketaset helt i tre veckor och sen delvis 2-3 månader.
Berlin maraton blev det efterlängtade tecknet på att knäet skulle börja tåjma. Vid det laget var gubbkroppen fem kg för tung och utan kondis tess. Men sen extravikten dumpats och nålite tillstymmelse till kondition flåsats igång, så har löpningen varit rolig och njutbar.
Garminkondis har inte stigit, annat än glimtvis. Men är ändå 50 äs vii spiik. Så bättre än förra årsskiftet.

Annat skoj.
Vi har varit på tre resor och alla har varit lyckade och najsa. I stockholm firade vi kära fruns jämna och fina. Och skye var vackert och taliskerdigert. Och berlin var minst lika mycket att digga stan tillsammans, som det var maratonresa. Just pga/tack vare kräpp form.
Kära frun fick en nålite tyngre yammu, så det öppnar för en smula rejälare utfärder. Även om gammåret inte innehöll något större projekt i den bemärkelsen. Men kula små keikkor nog.

Årsskiftet.
DistansDecember gick bra och kulminerade i "finland-100". Så nu blir det en återhämtningsvecka. Och sen blir det mer fokus på skärpa än distans, med början från januari.
Motionsåret inleddes för övrigt nyss med en rejäl promenad tillsammans med min kära fru. Najs.

Nyåret.
Hoppas på koirataultra igen. Har inte koll på huruvida kvevlaxarna ordnar, med det är i så fall planA. Och om inte, så lär man väl hitta något nån annanstans. Eller får man köra eget.
Oerhört träningsläger i februari, utomlands och allt.
Sen blir nog hallimaraton aktuellt i början av mars, om än bara som hårdträning.
Eftersom jårs truli deltagit i toholammin talvimaraton tre gånger i rad: hel-halv-hel, så är det ju dags för halv i år. Mitt halvmararekord är därifrån och har snart två år på nacken. Dags för puts?
Åtminstone vill jag förbättra både hel och halv PB i år..
När det blir dags för full maraton med hårdsatsning, återstår att se. För det beror ju på hur fredagsprotokollets parametrar utvecklas.
Vore ju nog skönt att få in ett försök under våren.

Men det är ju bara att steja tjuund, så lär du bliva varse!